EAA y BCAA: diferencias y cuándo tomar cada uno
EAA y BCAA son dos términos muy habituales en nutrición deportiva. Ambos hacen referencia a aminoácidos, pero no son exactamente lo mismo.
Los BCAA incluyen solamente tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los EAA, en cambio, incluyen los nueve aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por sí mismo en cantidades suficientes.
Entonces, ¿cuál elegir? ¿Los EAA son mejores que los BCAA? ¿Tiene sentido utilizarlos si ya consumís suficiente proteína?
En esta guía te explicamos sus principales diferencias de manera sencilla.
¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son las unidades que forman las proteínas.
Nuestro organismo utiliza aminoácidos para numerosos procesos, entre ellos la síntesis y mantenimiento de proteínas corporales.
Existen diferentes aminoácidos y pueden clasificarse, entre otras formas, en esenciales y no esenciales.
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Los aminoácidos esenciales o EAA —Essential Amino Acids— reciben ese nombre porque nuestro organismo no puede producirlos por sí mismo en cantidades suficientes.
Por eso deben obtenerse a través de la alimentación.
Los nueve aminoácidos esenciales son:
Histidina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptófano
Valina
Los encontramos naturalmente en alimentos ricos en proteínas y también pueden incorporarse mediante suplementos.
¿Qué son los BCAA?
BCAA significa Branched-Chain Amino Acids, o aminoácidos de cadena ramificada.
Son tres:
Leucina
Isoleucina
Valina
Los tres son aminoácidos esenciales.
Esto significa que los BCAA forman parte de los EAA.
En otras palabras:
Todos los BCAA son aminoácidos esenciales, pero no todos los aminoácidos esenciales son BCAA.
¿Cuál es la diferencia entre EAA y BCAA?
La principal diferencia está en la cantidad y variedad de aminoácidos esenciales que aportan.
EAA BCAA
| ¿Qué significa? | Essential Amino Acids | Branched-Chain Amino Acids |
| Aminoácidos esenciales | 9 | 3 |
| Incluye leucina | Sí | Sí |
| Incluye isoleucina | Sí | Sí |
| Incluye valina | Sí | Sí |
| Incluye los demás esenciales | Sí | No |
| Perfil | Completo de aminoácidos esenciales | Específico de aminoácidos ramificados |
Por eso, no deberíamos considerar EAA y BCAA como dos nombres diferentes para el mismo suplemento.
¿Por qué la leucina es tan conocida?
La leucina es probablemente el aminoácido más conocido dentro de los BCAA.
Tiene un papel especialmente importante como señal relacionada con el inicio de la síntesis de proteínas musculares.
Pero existe una diferencia importante entre iniciar el proceso y disponer de todos los componentes necesarios para sostenerlo.
Podemos imaginarlo de manera sencilla:
La leucina ayuda a dar la señal, pero para construir nuevas proteínas musculares el organismo necesita disponer del conjunto de aminoácidos necesarios.
Por eso es importante analizar la alimentación completa y no únicamente la cantidad de BCAA de un suplemento.
¿Los EAA son mejores que los BCAA?
Depende del contexto, aunque desde el punto de vista de composición existe una diferencia clara.
Los BCAA aportan tres aminoácidos esenciales.
Los EAA aportan esos mismos tres más los otros seis aminoácidos esenciales.
Por eso, cuando el objetivo es aportar un perfil completo de aminoácidos esenciales, los EAA ofrecen una composición más completa que los BCAA por sí solos.
Eso no significa que todas las personas que entrenan necesiten tomar EAA.
Si una persona ya consume suficiente proteína de buena calidad a lo largo del día, probablemente ya esté obteniendo cantidades importantes de todos los aminoácidos esenciales.
¿Para qué se utilizan los EAA?
Los suplementos de EAA proporcionan los nueve aminoácidos esenciales en una fórmula de consumo práctico.
Pueden resultar interesantes en determinados contextos deportivos o nutricionales, especialmente cuando se busca incorporar aminoácidos esenciales alrededor del entrenamiento sin consumir una comida completa o un batido de proteína.
Algunas fórmulas también incorporan electrolitos u otros ingredientes relacionados con hidratación, convirtiéndolas en productos pensados para acompañar el entrenamiento.
EAA, BCAA o proteína: ¿cuál es la diferencia?
Esta es una comparación especialmente importante.
Una proteína completa, como una Whey Protein, contiene los aminoácidos esenciales y no esenciales que forman naturalmente esa proteína.
Los EAA aportan específicamente los aminoácidos esenciales en forma libre.
Los BCAA aportan solamente tres de esos aminoácidos.
| Whey Protein | Proteína completa con aminoácidos esenciales y no esenciales |
| EAA | Los 9 aminoácidos esenciales |
| BCAA | Leucina, isoleucina y valina |
No son necesariamente productos que compitan entre sí. Pueden utilizarse con objetivos y en situaciones diferentes.
¿Cuándo tomar EAA?
No existe un único momento obligatorio.
Una de las formas más habituales de utilizar EAA es alrededor del entrenamiento.
Pueden consumirse:
Antes de entrenar.
Durante el entrenamiento.
Después de entrenar.
En momentos en los que resulta poco práctico consumir una fuente completa de proteína.
Las fórmulas que además contienen electrolitos pueden resultar especialmente prácticas para consumir durante el entrenamiento, acompañando la hidratación.
¿Cuándo tomar BCAA?
Los BCAA también suelen consumirse alrededor del entrenamiento, especialmente antes, durante o después.
Sin embargo, antes de decidir incorporarlos conviene analizar cuánto aporte de proteína y aminoácidos esenciales ya existe en la alimentación.
¿EAA durante el entrenamiento?
Puede ser una opción práctica.
Especialmente cuando el producto combina aminoácidos esenciales con ingredientes relacionados con hidratación, puede utilizarse como bebida durante el entrenamiento.
Esto permite incorporar líquidos y aminoácidos esenciales dentro de una misma preparación.
¿EAA o BCAA para ganar masa muscular?
Para desarrollar masa muscular, los factores principales siguen siendo:
Entrenamiento de fuerza adecuado.
Consumo suficiente de proteínas.
Cantidad adecuada de calorías.
Descanso.
Constancia.
Si la ingesta de proteína es insuficiente, probablemente tenga más sentido comenzar revisando la alimentación completa antes de preocuparse por incorporar aminoácidos específicos.
¿Qué tengo que mirar en la etiqueta de un EAA?
No todos los productos tienen exactamente la misma formulación.
Recomendamos observar:
Cantidad total de aminoácidos por porción.
Perfil de aminoácidos: comprobar qué cantidad aporta de cada aminoácido esencial.
Leucina: observar cuánto contiene la porción.
Ingredientes adicionales: algunos productos incluyen electrolitos, minerales u otros componentes.
Tamaño de la porción: comprobar cuántos gramos de producto son necesarios.
Cantidad de servicios: permite comparar correctamente diferentes productos.
¿Qué tengo que mirar en un BCAA?
Además de la cantidad total, es frecuente encontrar relaciones como:
2:1:1
Esto normalmente hace referencia a la proporción entre:
Leucina : Isoleucina : Valina
Un BCAA 2:1:1 contiene proporcionalmente el doble de leucina que de isoleucina y valina.
Pero una relación con números mayores no convierte automáticamente a un producto en mejor. Lo importante es conocer las cantidades reales aportadas y analizar el producto dentro de la alimentación completa.
Entonces, ¿EAA o BCAA?
Podemos simplificarlo:
Quiero un perfil completo de aminoácidos esenciales:Los EAA contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Quiero específicamente leucina, isoleucina y valina:Los BCAA aportan esos tres aminoácidos.
Ya consumo suficiente proteína completa durante el día:Es posible que ya estés obteniendo cantidades suficientes de EAA y BCAA mediante tu alimentación.
Quiero algo para consumir durante el entrenamiento y además hidratarme:Una fórmula de EAA que incorpore electrolitos puede ser una alternativa especialmente práctica.
Preguntas frecuentes sobre EAA y BCAA
- ¿Los EAA contienen BCAA?Sí. Leucina, isoleucina y valina son tres de los nueve aminoácidos esenciales.
- ¿Los BCAA contienen todos los aminoácidos esenciales?No. Contienen únicamente tres.
- ¿Puedo tomar EAA durante el entrenamiento?Sí. Es uno de los momentos habituales de consumo, especialmente en productos diseñados para mezclarse con agua.
- ¿Puedo tomar EAA y proteína el mismo día?Sí. Sin embargo, hay que considerar la ingesta total de proteínas y aminoácidos para determinar si realmente es necesario.
- ¿Los EAA reemplazan a la proteína?No deberían considerarse un reemplazo directo de los alimentos o de una alimentación completa.
- ¿Los BCAA sirven si ya tomo Whey Protein?La Whey Protein contiene naturalmente BCAA. Por eso, si ya consumís suficiente proteína, el beneficio adicional de agregar BCAA debe evaluarse según el contexto.
- ¿Qué significa BCAA 2:1:1?Es la proporción entre leucina, isoleucina y valina. En una relación 2:1:1 hay proporcionalmente dos partes de leucina por cada parte de isoleucina y valina.
- ¿Cuál es más completo: EAA o BCAA?En términos de aminoácidos esenciales, los EAA son más completos porque contienen los nueve, mientras que los BCAA contienen tres.
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