Magnesio: tipos, diferencias y cómo elegir
Cuando buscamos un suplemento de magnesio aparecen nombres como citrato, bisglicinato, óxido o malato de magnesio. A simple vista pueden parecer diferentes versiones del mismo producto, pero existen diferencias importantes entre ellas.
Además, hay otro dato que suele generar confusión: los miligramos del compuesto de magnesio no necesariamente equivalen a los miligramos de magnesio elemental que realmente aporta el producto.
En esta guía te explicamos de forma sencilla qué es el magnesio, cuáles son algunas de sus principales formas y qué deberías mirar en la etiqueta antes de elegir un suplemento.
¿Qué es el magnesio y para qué sirve?
El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosos procesos del organismo.
Entre otras funciones, el magnesio contribuye al:
Funcionamiento normal de los músculos.
Funcionamiento normal del sistema nervioso.
Metabolismo energético normal.
Mantenimiento de huesos normales.
Equilibrio electrolítico.
Funcionamiento normal de diferentes procesos celulares.
Nuestro organismo no produce magnesio, por lo que debe obtenerlo a través de la alimentación.
¿En qué alimentos encontramos magnesio?
El magnesio está presente naturalmente en numerosos alimentos.
Entre sus fuentes encontramos:
Frutos secos.
Semillas.
Legumbres.
Cereales integrales.
Vegetales de hoja verde.
Algunos productos lácteos.
Cacao.
Una alimentación variada puede aportar cantidades importantes de magnesio. Los suplementos pueden utilizarse para complementar la ingesta cuando sea necesario.
¿Por qué existen diferentes tipos de magnesio?
En los suplementos, el magnesio normalmente se encuentra unido a otra sustancia formando diferentes compuestos.
Por eso encontramos nombres como:
Citrato de magnesio Bisglicinato de magnesio Óxido de magnesio Malato de magnesio
La sustancia a la que está unido el magnesio modifica características como la proporción de magnesio elemental, solubilidad y tolerancia gastrointestinal.
Por eso no todos los suplementos de magnesio son exactamente iguales.
¿Cuáles son los principales tipos de magnesio?
| Citrato de magnesio | Forma de magnesio unida al ácido cítrico. Presenta buena solubilidad y es ampliamente utilizada en suplementos. |
| Glicinato / Bisglicinato | Magnesio unido al aminoácido glicina. Es una forma frecuente en suplementos y suele presentar buena tolerancia gastrointestinal. |
| Óxido de magnesio | Tiene una elevada proporción de magnesio elemental por peso, aunque presenta menor solubilidad y biodisponibilidad que otras formas. |
| Malato de magnesio | Magnesio combinado con ácido málico. Es otra de las formas disponibles en suplementos. |
No existe necesariamente un tipo que sea "el mejor" para todas las personas. La elección depende de la formulación, cantidad de magnesio elemental, tolerancia y objetivo de uso.
¿Qué es el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es una combinación de magnesio y ácido cítrico.
Es una de las formas más utilizadas en suplementos debido a su solubilidad y absorción.
Sin embargo, es importante mirar la etiqueta completa. Que un producto indique, por ejemplo, 1.200 mg de citrato de magnesio no significa necesariamente que esté aportando 1.200 mg de magnesio elemental.
¿Qué es el glicinato o bisglicinato de magnesio?
El glicinato de magnesio es una forma en la que el mineral está unido a glicina, un aminoácido.
Es una presentación muy utilizada debido a su buena biodisponibilidad y tolerancia gastrointestinal.
En el mercado también es frecuente encontrar la denominación bisglicinato de magnesio, que hace referencia a una forma quelada en la que el magnesio está asociado a moléculas de glicina.
Al igual que con cualquier suplemento, lo importante es comprobar cuánto magnesio elemental aporta realmente la porción.
¿Qué es el óxido de magnesio?
El óxido de magnesio contiene una elevada proporción de magnesio elemental por peso.
Sin embargo, esto no significa automáticamente que sea superior a otras formas. Su absorción suele ser inferior a la de formas más solubles como el citrato.
Por eso, comparar suplementos únicamente por el peso total del compuesto puede llevar a conclusiones incorrectas.
¿Qué significa "magnesio elemental"?
Este es probablemente el concepto más importante para entender una etiqueta de magnesio.
El peso del compuesto completo y la cantidad real de magnesio que aporta no son necesariamente iguales.
Por ejemplo, una etiqueta podría indicar:
Citrato de magnesio: 1.200 mg
pero esos 1.200 mg corresponden al compuesto completo, formado por magnesio y citrato.
La cantidad de magnesio elemental será menor.
Por eso, para comparar correctamente dos suplementos debemos buscar cuánto magnesio elemental aporta cada porción.
Un ejemplo sencillo
Imaginemos dos suplementos:
Producto A
Compuesto de magnesio: 1.200 mg Magnesio elemental: 180 mg
Producto B
Compuesto de magnesio: 800 mg Magnesio elemental: 200 mg
Si miráramos solamente el número grande, podríamos pensar que el Producto A aporta más magnesio.
Sin embargo:
Producto A Producto B
| Compuesto de magnesio | 1.200 mg | 800 mg |
| Magnesio elemental | 180 mg | 200 mg |
En este ejemplo, el Producto B aporta más magnesio elemental aunque indique una cantidad menor del compuesto.
¿Cómo leer correctamente la etiqueta de un magnesio?
Antes de elegir recomendamos comprobar:
1. Qué forma de magnesio utiliza Citrato, glicinato, bisglicinato, óxido, malato u otra.
2. Cuánto magnesio elemental aporta. Este dato es fundamental para saber cuánto magnesio estamos consumiendo realmente.
3. Cuál es el tamaño de la porción. Comprobá si la cantidad declarada corresponde a una cápsula, dos cápsulas o más.
4. Qué otros ingredientes contiene: Algunas fórmulas combinan diferentes formas de magnesio o incorporan otros nutrientes.
5. Cuántas porciones contiene el envase. Esto permite comparar mejor productos y calcular el aporte y costo por porción.
¿Es mejor un suplemento con varios tipos de magnesio?
No necesariamente.
Existen fórmulas que combinan diferentes fuentes de magnesio. Esto puede permitir incorporar distintas formas dentro de una misma porción.
Sin embargo, tener más tipos de magnesio no convierte automáticamente a una fórmula en mejor.
Hay que analizar cuánto magnesio elemental aporta, qué formas utiliza, la cantidad por porción y la composición completa.
¿Cuánto magnesio necesito?
Las necesidades de magnesio dependen de factores como edad y sexo.
Además, hay que diferenciar entre la cantidad total de magnesio que una persona necesita diariamente y la cantidad que debería provenir específicamente de un suplemento.
Los alimentos también aportan magnesio.
Por eso no debería interpretarse la recomendación diaria total como una cantidad que necesariamente deba consumirse mediante suplementos.
Si existe una deficiencia diagnosticada, una condición médica o se utilizan medicamentos, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de suplementar.
¿Cuál es el mejor momento para tomar magnesio?
No existe un único horario obligatorio para todas las personas.
El momento puede depender del producto, la cantidad utilizada, la tolerancia individual y las indicaciones específicas del fabricante.
Lo importante es respetar la porción recomendada y utilizar el suplemento de manera consistente cuando corresponda.
¿El magnesio sirve para los músculos?
El magnesio participa en el funcionamiento normal de los músculos y en numerosos procesos relacionados con el metabolismo energético y el sistema nervioso.
Sin embargo, esto no significa que consumir cantidades cada vez mayores produzca automáticamente mayor rendimiento o desarrollo muscular.
La suplementación debe entenderse como un complemento de la alimentación cuando existe una necesidad de aumentar la ingesta.
¿El magnesio sirve solamente para deportistas?
No.
El magnesio es un mineral esencial para el organismo independientemente de que una persona practique deporte.
Aunque tiene funciones importantes relacionadas con músculos, metabolismo energético y sistema nervioso, sus funciones van mucho más allá del entrenamiento.
Entonces, ¿qué magnesio debería elegir?
En lugar de elegir solamente por el número más grande del envase, recomendamos comparar:
Forma de magnesio utilizada.
Cantidad de magnesio elemental por porción.
Cantidad de cápsulas necesarias por porción.
Composición completa de la fórmula.
Tolerancia individual.
Respaldo y procedencia del fabricante.
La mejor alternativa dependerá de las necesidades de cada persona.
Preguntas frecuentes sobre magnesio
- ¿Citrato y glicinato de magnesio son lo mismo?No. Son diferentes formas químicas de magnesio.
- ¿1.200 mg de citrato de magnesio significan 1.200 mg de magnesio?No necesariamente. Esa cifra puede corresponder al peso del compuesto completo. Hay que comprobar cuánto magnesio elemental aporta.
- ¿Qué significa magnesio elemental?Es la cantidad de magnesio propiamente dicho que aporta el compuesto utilizado en el suplemento.
- ¿El magnesio solamente sirve para personas que entrenan?No. Es un mineral esencial que cumple numerosas funciones en el organismo.
- ¿Es mejor un Magnesium Complex que un producto con un solo tipo de magnesio?No necesariamente. Una fórmula con varias fuentes puede ser interesante, pero debe analizarse su composición y aporte total de magnesio elemental.
- ¿Más miligramos significa mejor?No. Primero hay que determinar qué representan esos miligramos y cuánto magnesio elemental aporta realmente la porción.
- ¿Puedo consumir magnesio todos los días?El magnesio forma parte de la alimentación diaria. En el caso de suplementos, debe respetarse la cantidad indicada y considerar la ingesta total y las necesidades individuales.
Encontrá el magnesio indicado para vos
En Extreme Force podés encontrar diferentes alternativas de suplementos de magnesio.
Antes de elegir, compará la forma de magnesio, la cantidad de magnesio elemental por porción, la composición de la fórmula y las indicaciones de uso.
Conocé nuestra selección de magnesio y encontrá la alternativa que mejor se adapte a tus necesidades.
