Omega 3: qué son EPA y DHA y cómo elegir uno
Cuando buscamos un suplemento de Omega 3 es habitual encontrarnos con números como 1.000 mg, 1.200 mg o 2.000 mg de aceite de pescado. Pero ese número, por sí solo, no indica cuánto Omega 3 estamos consumiendo.
Para comparar correctamente dos productos hay que mirar principalmente cuánto EPA y DHA aportan.
Entender esta diferencia hace mucho más fácil interpretar las etiquetas y elegir un Omega 3 de acuerdo con lo que realmente contiene.
¿Qué es el Omega 3?
Los Omega 3 son una familia de ácidos grasos esenciales que participan en diferentes funciones del organismo.
Los tres tipos más conocidos son:
EPA (ácido eicosapentaenoico)
DHA (ácido docosahexaenoico)
ALA (ácido alfa-linolénico)
El ALA se encuentra principalmente en determinados alimentos de origen vegetal, mientras que EPA y DHA están presentes principalmente en pescados grasos y aceites marinos.
Cuando hablamos de suplementos de aceite de pescado, EPA y DHA son dos de los componentes más importantes que debemos buscar en la etiqueta.
¿Qué es el EPA?
EPA significa ácido eicosapentaenoico.
Es un ácido graso Omega 3 de cadena larga presente principalmente en pescados y aceites marinos.
EPA y DHA cumplen funciones diferentes pero complementarias en el organismo, razón por la cual muchos suplementos aportan una combinación de ambos.
¿Qué es el DHA?
DHA significa ácido docosahexaenoico.
Es otro ácido graso Omega 3 de cadena larga y constituye un componente estructural importante de diferentes tejidos del organismo.
El DHA tiene especial presencia en el cerebro y la retina, entre otros tejidos.
Por eso, cuando analizamos un suplemento de Omega 3 no deberíamos mirar solamente la cantidad total de aceite de pescado: también debemos conocer específicamente cuánto EPA y cuánto DHA contiene.
EPA y DHA: ¿son lo mismo?
No.
Ambos pertenecen a la familia de los Omega 3, pero son ácidos grasos diferentes y cumplen funciones distintas en el organismo.
Por eso es habitual encontrar suplementos que combinan ambos.
¿Qué es?¿Dónde se encuentra principalmente?
| EPA | Ácido eicosapentaenoico | Pescados y aceites marinos |
| DHA | Ácido docosahexaenoico | Pescados y aceites marinos |
| ALA | Ácido alfa-linolénico | Principalmente fuentes vegetales |
¿Aceite de pescado y Omega 3 son lo mismo?
No, y esta es una de las diferencias más importantes al comparar productos.
Un suplemento puede indicar, por ejemplo:
2.000 mg de aceite de pescado
Eso no significa necesariamente que aporte 2.000 mg de EPA + DHA.
El aceite de pescado contiene diferentes ácidos grasos y componentes. Dentro de ese aceite encontramos determinadas cantidades de EPA y DHA.
Por eso, mirar únicamente el número grande que aparece en la parte frontal del envase puede llevar a comparar incorrectamente dos suplementos.
¿Cómo leer correctamente la etiqueta de un Omega 3?
Al comparar productos recomendamos buscar estos datos:
Cantidad de aceite de pescado por porción.
Cantidad de EPA por porción.
Cantidad de DHA por porción.
Número de cápsulas que forman una porción.
Cantidad de porciones por envase.
Otros ingredientes presentes en la fórmula.
Lo más importante es no quedarse solamente con los miligramos de aceite de pescado.
Un ejemplo sencillo
Supongamos que tenemos dos productos.
Omega 3 A
Aceite de pescado: 2.000 mg EPA: 360 mg DHA: 240 mg
EPA + DHA = 600 mg
Omega 3 B
Aceite de pescado: 2.000 mg EPA: 800 mg DHA: 600 mg
EPA + DHA = 1.400 mg
Los dos indican 2.000 mg de aceite de pescado, pero la concentración de EPA y DHA es completamente diferente.
Producto A Producto B
| Aceite de pescado | 2.000 mg | 2.000 mg |
| EPA | 360 mg | 800 mg |
| DHA | 240 mg | 600 mg |
| EPA + DHA | 600 mg | 1.400 mg |
Por eso, dos productos que parecen similares mirando únicamente el frente del envase pueden ofrecer cantidades muy diferentes de EPA y DHA.
¿Qué significa que un Omega 3 sea concentrado?
En términos sencillos, hablamos de concentración para referirnos a qué proporción del aceite aporta los ácidos grasos Omega 3 que estamos buscando, especialmente EPA y DHA.
Un producto puede contener una gran cantidad de aceite de pescado pero una concentración relativamente baja de EPA y DHA.
Otro puede aportar la misma cantidad de aceite pero una cantidad considerablemente mayor de EPA + DHA.
Por eso, más miligramos de aceite no significa automáticamente más EPA y DHA.
¿Cómo comparar dos suplementos de Omega 3?
Una manera sencilla es seguir estos pasos:
1. Mirá el tamaño de la porción. Comprobá si la información corresponde a una cápsula, dos cápsulas o más.
2. Buscá los miligramos de EPA.
3. Buscá los miligramos de DHA.
4. Sumá EPA + DHA.
5. Compará productos utilizando la misma cantidad de cápsulas o una porción equivalente.
Así obtenés una comparación mucho más útil que mirando solamente los miligramos de aceite de pescado.
¿Más EPA y DHA significa siempre que un producto es mejor?
No necesariamente.
La concentración es un criterio importante, pero no debería ser el único factor para evaluar la calidad de un suplemento.
También conviene considerar:
Procedencia de la materia prima.
Información disponible en el etiquetado.
Calidad y respaldo del fabricante.
Cantidad de EPA y DHA por porción.
Número de cápsulas necesarias para alcanzar esa cantidad.
Ingredientes adicionales.
Condiciones de conservación.
La elección también dependerá de las necesidades particulares de cada persona.
¿Cuánto EPA y DHA hay que consumir?
No existe una cantidad única adecuada para todas las personas y situaciones.
Las necesidades pueden variar según alimentación, consumo habitual de pescado, edad y objetivos individuales.
Además, las cantidades utilizadas con fines específicos pueden ser diferentes de las utilizadas simplemente para complementar la alimentación.
Por ese motivo, especialmente cuando se buscan dosis elevadas de EPA y DHA o existe alguna condición médica, es recomendable consultar con un profesional de la salud.
¿Es mejor obtener Omega 3 de los alimentos o de suplementos?
Los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada.
Los pescados grasos son fuentes naturales de EPA y DHA y pueden formar parte de una alimentación saludable.
La suplementación puede resultar una alternativa práctica para personas que consumen cantidades insuficientes de estas fuentes o cuando existe una recomendación específica.
Preguntas frecuentes sobre Omega 3
- ¿EPA y DHA son Omega 3? Sí. EPA y DHA son dos tipos de ácidos grasos Omega 3 de cadena larga.
- ¿2.000 mg de aceite de pescado equivalen a 2.000 mg de Omega 3? No necesariamente. Hay que revisar cuánto EPA, DHA y otros Omega 3 contiene específicamente esa cantidad de aceite.
- ¿Cómo sé cuánto EPA y DHA estoy tomando? Revisá la tabla nutricional o información de composición del producto y verificá cuántos miligramos de EPA y DHA aporta la porción indicada.
- ¿Tengo que sumar EPA y DHA? Sumarlos puede ser una forma práctica de comparar el aporte combinado de ambos entre diferentes productos, siempre comparando porciones equivalentes.
- ¿Un Omega 3 con más miligramos de aceite de pescado es mejor? No necesariamente. Dos productos pueden contener la misma cantidad de aceite y concentraciones muy diferentes de EPA y DHA.
- ¿Qué significa EPA 800 mg y DHA 600 mg? Significa que la porción indicada aporta 800 mg de EPA y 600 mg de DHA. En conjunto representan 1.400 mg de EPA + DHA.
- ¿Puedo tomar Omega 3 todos los días? Los suplementos de Omega 3 suelen utilizarse diariamente, pero la cantidad adecuada depende del producto y de las necesidades individuales. Es recomendable respetar las instrucciones del fabricante y consultar con un profesional cuando corresponda.
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Antes de elegir, compará la cantidad de EPA y DHA por porción, la cantidad de cápsulas necesarias y las características generales de cada fórmula.
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